Desmistificando a Nutrição Vegana

Nutrição Vegana
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O que é uma dieta vegana?

Uma dieta vegana é a que consiste apenas em alimentos de origem vegetal, porque veganos não usam ou consomem quaisquer animais ou produtos animais, incluindo carne, ovos, leite e mel. Veganos comem sopas, guisados, salteados, saladas e ensopados. Eles também consomem uma grande variedade de comidas étnicas, bem como as versões veganas dos pratos favoritos tradicionais, como pizzas, tacos, burritos, lasanhas, hambúrgueres, churrascos, pães, chili, panquecas, waffles, sanduíches e sobremesas.

O que é uma dieta vegana?

Uma dieta vegana é a que consiste apenas em alimentos de origem vegetal, porque veganos não usam ou consomem quaisquer animais ou produtos animais, incluindo carne, ovos, leite e mel. Veganos comem sopas, guisados, salteados, saladas e ensopados. Eles também consomem uma grande variedade de comidas étnicas, bem como as versões veganas dos pratos favoritos tradicionais, como pizzas, tacos, burritos, lasanhas, hambúrgueres, churrascos, pães, chili, panquecas, waffles, sanduíches e sobremesas.

O que é uma dieta vegana saudável?

Uma dieta vegana equilibrada é composta por esses quatro grupos de alimentos: 1) leguminosas, nozes e sementes, 2) grãos; 3) legumes e verduras e 4) frutas. Como as necessidades individuais de nutrientes e de energia variam em função da idade, do nível de atividade, e do estado de saúde de cada pessoa, este guia só deve ser considerado como um modelo geral para uma dieta vegana equilibrada. Consulte um nutricionista familiarizado com a nutrição vegana para um conjunto personalizado de recomendações.

LEGUMINOSAS, NOZES E SEMENTES (4+ porções por dia)

O grupo das leguminosas-nozes-sementes, inclui feijões, ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e produtos de soja. Estes alimentos ricos em nutrientes contêm proteína, fibra, minerais, vitaminas do complexo B, antioxidantes protetores, e ácidos graxos essenciais (1). Os tamanhos das porções de amostragem deste grupo inclui: ½ xícara de feijão cozido, 1,81 kg de tofu ou tempeh, 1 copo de leite de soja, 0,45 kg de nozes ou sementes, ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes.

GRÃOS (4-6+ porções por dia)

Os cereais integrais fornecem vitaminas do complexo B, fibras, minerais, proteínas e antioxidantes. Eles são preferíveis aos cereais refinados, pois o processo de refinamento remove os nutrientes mais saudáveis. Além disso, grãos integrais intactos- como arroz integral, aveia, bagas de trigo, painço e quinoa - são nutricionalmente superiores às farinhas de grãos integrais e grãos integrais inchados ou em flocos (2). Uma porção é uma fatia de pão, ½ xícara de grãos cozidos ou 0,45 kg de cereal pronto para comer. Este grupo é bastante flexível em relação as porções diárias. Varie o seu consumo com base em suas necessidades energéticas.

VERDURAS E LEGUMES (4+ porções por dia) Comer uma grande variedade de verduras e legumes coloridos todos os dias irá assegurar que você receba uma variedade de nutrientes protetores em sua dieta (3). Um porção de verduras e legumes é ½ xícara de vegetais cozidos, 1 xícara de vegetais crus ou ½ xícara de suco de verduras e legumes. Para a maioria dos vegetais, particularmente verduras ricas em cálcio, é quase impossível comer "demais".

FRUTAS (2+ porções por dia)

A maioria das frutas, especialmente as frutas cítricas e as frutas vermelhas, são uma grande fonte de vitamina C; todas as frutas fornecem antioxidantes e fibras. Escolha frutas inteiras em sucos de frutas para obter o maior benefício, em particular de fibras alimentares. Uma porção é um pedaço de tamanho médio, 1 xícara de fruta cortada, ¼ de xícara de frutas secas, ou ½ copo de suco. Algumas palavras sobre as gorduras As gorduras concentradas, como os óleos e patês à base de óleo, não se enquadram no âmbito de um grupo de alimentos. Elas não são necessárias para uma boa saúde, já que as gorduras essenciais são encontradas naturalmente nos alimentos integrais, como abacate, azeitonas, nozes e sementes, e por isso não há recomendação de uma porção. No entanto, uma pequena quantidade dessas gorduras - uma porção é uma colher de chá - poderá ser incluída em uma dieta vegana saudável. Escolha os óleos e os patês que são minimamente processados e limite a ingestão desses produtos.

Quão saudável é uma dieta vegana?

De acordo com o relatório de 2009 da Associação Dietética Americana (ADA) sobre as Dietas Vegetarianas, as dietas veganas "são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças." Uma dieta vegana saudável ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, obesidade e diabetes (5).

Detalhes sobre alguns nutrientes importantes

Assim como os não-veganos, os veganos precisam estar atentos ao consumo de todos os nutrientes de que necessitam para serem saudáveis. Três nutrientes que todos precisam prestar mais atenção são a vitamina B12, a vitamina D e o ácido graxo ômega-3.

A vitamina B12 é necessária na formação de células sanguíneas saudáveis, na função neurológica e na síntese de DNA (6). Ela é produzida por certos tipos de bactérias encontradas na natureza. Como as plantas variam muito em seus níveis desta bactéria (e a maioria de nós gostamos de esfregar o nosso alimento até ficar completamente limpo), nós não podemos confiar nos alimentos vegetais para satisfazer as nossas necessidades de vitamina B12. Podemos garantir que as nossas necessidades alimentares sejam satisfeitas através de suplementos e/ou alimentos fortificados que consumimos. Nossa sugestão é para completar com uma fonte vegana de 2000 microgramas uma vez por semana ou 10-100 microgramas por dia (saiba que algumas vitaminas B-12 rotuladas como vegetarianas são de absorção no estômago). Uma opção de vitamina B12 é a Veganicity que pode ser comprada on-line no Brasil. Ou, se você preferir não usar suplementos, consuma pelo menos três porções de alimentos fortificados com vitamina B12 por dia (cada fornecimento de no mínimo 20% do valor diário no rótulo), tais como leites vegetais, cereais matinais, barras de substituição de refeição, mistura de bebidas, e o produto importado Red Star Vegetarian Support Formula Nutritional Yeast (leia os rótulos para garantir o conteúdo de B12).

A vitamina D, a "vitamina do sol", é também um hormônio e a nossa pele produz a partir dos raios ultravioleta do sol. Ela desempenha um papel importante na saúde óssea e auxilia a função neuromuscular e imune normal (7). Uma boa quantidade de vitamina D está ligada a um risco reduzido de osteoporose, certos tipos de câncer e outras doenças crônicas (8).

Os níveis sanguíneos de vitamina D são uma preocupação de saúde pública internacional. Obter o suficiente não é tão fácil como se pode pensar. A habilidade do corpo para produzir vitamina D de exposição solar varia de acordo com a pigmentação da pele, protetor solar, roupas, época do ano (9) (10), a latitude, a poluição do ar e outros fatores, e a vitamina é encontrada naturalmente em apenas um punhado de alimentos. É por isso que todas as pessoas - não apenas os veganos - precisam estar atentos a vitamina D. As últimas pesquisas indicam que mesmo conseguindo 100% da atual Ingestão Diária Recomendada (RDA) de vitamina D pode ser insuficiente para muitas pessoas. Para garantir a ingestão adequada de vitamina D, tomar 1000-2000 Unidades Internacionais (UI) por dia, dependendo de suas necessidades individuais (11). Independentemente de você ter uma dieta vegana, você pode fazer um exame do nível da vitamina D em seu próximo exame médico. Agende um exame de sangue 25 (OH) D (25-hidroxivitamina D), e seu médico pode oferecer orientações suplementares com base nos resultados.

Os suplementos de vitamina D são encontrados em duas formas: D2 (ergocalciferol), geralmente sintéticos ou fabricados a partir de leveduras e D3 (colecalciferol), fabricados a partir de lanolina (de lã de ovelha) (12).

Ácido graxo Omega-3. Um bom equilíbrio de gorduras essenciais é importante para uma função cerebral ideal, a saúde do coração, e o desenvolvimento infantil (13). O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo ômega-3 que em parte se converte em DHA (ácido docosa-hexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) no organismo. Ele está presente em vários alimentos de origem vegetal, incluindo produtos de linho, produtos de cânhamo, óleo de canola, nozes e vegetais de folhas verdes. Tenha como objetivo consumir de 2 a 4 gramas de ALA por dia (14):

 

Alimentos / porção 

ALA (gramas)

 Óleo de linhaça, 1 colher de sopa  8.0
 Linhaça, inteiros, 2 colheres de sopa  5.2
 Linhaça, moída, 2 colheres de sopa  3.8
 Óleo de cânhamo, 1 colher de sopa  2.7
 Nozes, 1 oz (1/4 xícara)  2.6
 Óleo de canola, 1 colher de sopa  1.6
 Tofu, firme, ½ xícara  0,7
 Vegetais de folhas verdes (misto), 2 xícaras  0,2

 

Se você não tem certeza se sua ingestão é suficiente, você pode elevar o seu consumo até 300 mg de DHA à base de algas ou mistura EPA-DHA por dia.

 

E o cálcio?

O cálcio é naturalmente difundido no reino vegetal, e assim as nossas necessidades de cálcio podem ser atendidas com os alimentos vegetais integrais (e, opcionalmente, os alimentos fortificados com cálcio). Os adultos precisam de cerca de 1000 miligramas por dia, embora a quantidade depende da fase do ciclo de vida (15). Recomendamos escolher vários alimentos ricos em cálcio em cada grupo de alimento de cada dia. Algumas das fontes vegetais mais ricas de cálcio são: vegetais de folhas verdes, figos, amêndoas e outras nozes, gergelim e outras sementes, feijões.

 

 

Alimentos / porção (16)

Cálcio(mg)

 Tofu preparado com cálcio, ½ xícara  140-420
 Leite de soja fortificado, 1 xícara  200-370
 Couve, 1 xícara cozida  270-360
 Suco de laranja fortificado  300-350
 Iogurte de soja, 1 xícara  150-350
 Amaranto, 1 xícara (cozido)  275
 Brócolis, ½ maço (cozido)  260
 Sementes de gergelim (com casca), 2 colheres de sopa  175
 Melaço, 1 colher de sopa  80-170
 Feijão branco, 1 xícara (cozido)  160
 Bok choy, 1 xícara (cozido)  160
 Figos, 5 grandes (cru)  110
 Amêndoas, 1 oz (1/4 xícara)  70

  Nota: O conteúdo de cálcio varia dependendo da variedade, marca e origem.

 

E a proteína?

A proteína contribui para músculos e ossos saudáveis, reparação tecidual, um sistema imunológico saudável, entre outros (17). Uma vez que de 10-20% das calorias na maioria dos alimentos vegetais (leguminosas, legumes, verduras e grãos, especialmente) são de proteínas (18), e os seres humanos precisam apenas cerca de 10-15% de suas calorias da proteína, os requisitos são facilmente alcançados com uma dieta composta de uma variedade de alimentos integrais. Note que não é necessário "complementar" as proteínas vegetais em uma refeição, o corpo armazena aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, de modo que as proteínas completas podem ser fabricadas a partir da dieta ao longo do dia (19). A RDA (Ingestão Diária Recomendada) de proteína depende da idade e sexo. Gravidez, nível de atividade e estado de saúde também afetam as suas necessidades (20). No entanto, para ter uma noção geral de como a sua ingestão diária de proteína é expressa em gramas, tome o seu peso em quilos e multiplique-o por 0,8 (um adulto com cerca de 68 quilos consumiria cerca de 55 gramas de proteína por dia) (21). O exemplo de plano de refeição seguinte atinge facilmente essa meta, com 76 gramas de proteína: 

Café da manhã:

1 banana pequena (1g)

1 xícara de aveia (6g)

1 xícara de leite de soja (9g)

1 pãozinho francês (4,7g)

 

Almoço:

1 xícara de feijão carioca (15g)

1 xícara de arroz integral cozido (5g)

1 xícara de espinafre (6g)

 

Jantar:

2 xícaras de batata doce, cebola, couve chinesa, brócolis fritos à chinesa (5g)

113 g (4 oz) de tofu assado com laranja e gergelim (7g)

2 xícaras de arroz integral (9g)

 

Lanchinho:

6 bolachas integrais (2g)

1 laranja (1.3g)

¼ xícara de castanha de caju (5g)

 

Não preciso de um pouco de colesterol?

Embora as dietas veganas são 100% livres de colesterol, isto é 100% satisfatório . Não há recomendação de ingestão diária de colesterol, porque não é um nutriente essencial. O corpo (especialmente o fígado) fabrica todo o colesterol que uma pessoa precisa para ser saudável (22).

 

E as alergias alimentares?

Existem inúmeras alternativas de grãos saudáveis para os veganos com alergia ou intolerância ao glúten de trigo. De fato, muitos grãos são nutricionalmente superiores ao trigo, incluindo quinoa e painço. Produtos que antes eram disponíveis apenas em variedades de trigo (como pão e biscoitos) estão agora disponíveis sem trigo e glúten. A alergia a soja também é controlável; a soja é apenas um alimento disponível. Análogos de carne à base de soja podem ser substituídos por nozes ou à base de trigo (como o seitan). Alergias às nozes são geralmente isoladas, poucas pessoas são alérgicas a todas as nozes e sementes. Um teste pode determinar quais castanhas e sementes são seguras. As substituições geralmente funcionam bem em receitas e em alimentos como granola, mistura de nozes, e "manteigas" de nozes/sementes.

 

 

Eu tentei uma dieta vegana e me senti doente. O que eu fiz de errado?

Às vezes, quando fazemos mudanças positivas na nossa dieta, como eliminar produtos de origem animal ou substituir comida não saudável (junk-food) processada por alimentos de origem vegetal integral, podemos encontrar alguns distúrbios físicos temporários, tais como fome, fadiga ou desconforto digestivo. Estes distúrbios não são incomuns durante uma grande transição alimentar, especialmente se a ingestão de fibra aumenta drasticamente em um curto período de tempo. Se os sintomas persistirem por mais de 2 ou 3 dias, você pode consultar um médico para eliminar problemas de saúde concomitantes. Às vezes uma mudança bem-intencionada em adotar uma dieta vegana pode ter um efeito indesejado quando a dieta não está devidamente equilibrada. Um erro comum durante a transição para uma dieta vegana é comer muito poucas calorias. As dietas veganas saudáveis tendem a ser volumosas – seu prato deveria estar transbordando de comida fresca, especialmente quando você incluir vegetais crus em abundância. Se você continuar comendo a mesma quantidade de alimentos, como antes, talvez você não obtenha as calorias suficientes, deixando-o cansado, faminto e irritado. Outro erro comum é simplesmente substituir a carne com análogos de carne, produtos lácteos, com alternativas de soja, equilibrar os doces com doces veganos; consumir muito destes alimentos e poucos legumes, verduras, frutas e grãos inteiros não é uma abordagem saudável. Para saber a melhor forma de colher os benefícios de uma dieta vegana saudável, inscreva-se em aulas sobre alimentação vegana ou de culinária, ou compre um livro confiável sobre nutrição vegana, como, por exemplo, Becoming Vegan, de Brenda Davis e Melina Vesanto.

 

Demais de uma coisa boa?

Muitos veganos apreciam alguns produtos de soja pelo fato de imitar os sabores e texturas de carnes e produtos lácteos. É possível consumir soja demais? Sim, é. É possível comer muito de vários tipos de alimentos. Comer muitos produtos de soja processados, em particular, significa que outros alimentos estão sendo substituídos, impedindo um equilíbrio saudável dos alimentos. Um limite razoável diário de produtos de soja processados é de 2 porções por dia, mas os produtos mais saudáveis de soja são os menos processados e/ou aqueles que são fermentados: edamame, missô, tofu, tempeh, leite de soja enriquecido feito de soja integral orgânica.

 

Aviso: As informações contidas neste guia destinam-se à uma visão útil, mas não pode cobrir todos os temas da nutrição vegana. Para certificar-se que a sua dieta está suprindo todos os nutrientes que seu corpo e mente precisam, consulte um profissional de nutrição, com experiência em dietas veganas.

Produzido pela Boston Vegan Association, um projeto do International Humanities Center, uma 501 (c) (3) Charitable Trust, em consulta com Dina Aronson, MS, RD. Sujeito a revisão sem aviso prévio.

 

 

Desmistificando a Nutrição Vegana: Um Guia para Iniciantes da International Vegan Association é licenciado sob Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License. Você pode linkar esta página livremente, imprimir para compartilhar com outros, e reproduzir de outra forma para a educação pública, mas você deve fornecer os créditos apropriados e fornecer o link desta página, você só pode fornecer esse documento para o público de forma gratuita, e você não pode modificar o conteúdo de nenhuma forma.

 

 

Referências:

(1) Mark J. Messina, “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 439S-450S(September 1999).

(2) Harvard School of Public Health, “Health Gains from Whole Grains,” Nutrition Source.

(3) Harvard School of Public Health, “Vegetables and Fruits,” Nutrition Source.

(4) Adel A. Kader, Penelope Perkins-Veazie, and Gene E. Lester, “Nutritional Quality of Fruits, Nuts, and Vegetables and their Importance in Human Health”.

(5) Winston J. Craig, Ann Reed Mangels, “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets” Journal of the American Dietetic Association, July 2009.

(6) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12,” National Institutes of Health.

(7) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D,” National Institutes of Health.

(8) “Vitamin D: Boning up on the sunshine vitamin,” CBC News (March 23, 2010).

(9) Webb AR, Kline L, Holick MF, “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (1988;67:373-8).

(10) Webb AR, Pilbeam C, Hanafin N, Holick MF, “An evaluation of the relative contributions of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D in an elderly nursing home population in Boston,” American Journal of Clinical Nutrition, (1990;51:1075-81).

(11) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D” National Institutes of Health. Also see Brody, Jane E., “What Do You Lack? Probably Vitamin D” The New York Times (2010, July 27).

(12) Wikipedia, “Vitamin D”.

(13) William E. Connor, “Importance of n-3 fatty acids in health and disease,” American Journal of Clinical NutritionVol. 71, No. 1, 171S-175S (January 2000).

(14) Brenda C. Davis and Penny M. Kris-Etherton, “Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications: Table 1,”American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3, 640S-646S (September 2003).

(15) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium”.

(16) USDA National Nutrient Database for Standard Reference (also see individual product labels).

(17) National Institute of General Medical Sciences, “Chapter 1: Proteins are the Body's Worker Molecules,” The Structures of Life.

(18) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” Washington, DC: National Academy Press (2002).

(19) Winston J. Craig, Ann Reed Mangels, “Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets” Journal of the American Dietetic Association, July 2009.

(20) World Health Organization, “Protein And Amino Acid Requirements In Human Nutrition”.

(21) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,”National Academy Press (Washington, DC, 2002).

(22) Staci Nix, Williams' Basic Nutrition And Diet Therapy (St. Louis, MO: Elsevier Mosby, 2005), p. 33.